性姿势动图-跟着ins博主抄作业丨低幼亲子瑜珈的基础动作分享，还有超美亲子瑜伽服

亲子瑜伽是近几年比较热门的一个亲子项目，好处有：

很多明星也在身体力行的示范。

孙俪在两个孩子都还小的时候，经常带他们做瑜伽：

前不久陈妍希也在社交平台上晒出了跟儿子的瑜伽亲子时光：

低龄孩子本身就处于爱模仿的阶段，这时候大人做什么他都会乐意去跟着学，再加上好处多多，所以亲子瑜伽目前在很多国家都非常流行，澳大利亚有不少学校、幼儿园也都开设了瑜伽课程，其实就是学习一些伸展、平衡动作，以及冥想。

其实小宝宝最早在3个月的时候就可以接触亲子瑜伽了，但婴儿期的活动大部分是妈妈来完成，比如用抚摸、按摩等方式让孩子感受，这算是亲子瑜伽里面的婴儿瑜伽。

到1-4岁，小朋友就可以学着妈妈的动作或者进行一些互动了，可以称为幼儿瑜伽；慢慢地性姿势动图，5岁以上的孩子就可以独立练习儿童瑜伽了。

欧美地区的很多瑜伽爱好者都是全家一起做瑜伽，孩子也是从小耳濡目染。我在ins上找了一些分享亲子瑜伽的博主，他们通过视频、动图、分解动作等分享带娃做瑜伽的经验，可借鉴性非常高，一起来看看吧。

以下内容包含：

· 亲子瑜伽教程

· 亲子瑜伽服饰

· 亲子瑜伽好处

这位博主叫做Keri，她应该是ins上面晒娃+晒亲子瑜伽最勤的博主之一。Keri有三个孩子，最小的孩子在她肚子里面的时候她仍然在做瑜伽……全家都是资深瑜珈爱好者。

一家五口的样子：

Keri和女儿的互动最多，动作也比较基础，适合入门者学习。Keri分享的瑜伽动作非常全，可以当做瑜伽教程来参考。

猫伸展式

作用：

这个动作对大人来说可以消副乳，薄背。还能帮助孩子灵活脊柱，按摩内脏。因为动图有加快效果，实际做的时候动作不要太快哦。

技巧：

像慵懒的小猫咪伸懒腰一样，妈妈和孩子需要采用跪立式，同时吸气，翘臀、腰要塌下去，前倾的同时头部要向上，呼气的时候要弓背、含胸、收腹。

桥式

作用：

这个动作比较考验妈妈的手臂力量和腹部力量，也能锻炼孩子的平衡稳定性，但是要注意孩子的安全，如果孩子太小，可以有其他人在场看护一下。

技巧：

妈妈需要仰卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，双脚跟贴近臀部，双手向后伸展，手掌放于双肩下，指尖指向脚尖方向。宝宝俯卧于妈妈腹部位置，双手双脚需要放松伸展。接着妈妈需要吸气， 双脚用力，将身体从垫子上推立起来，形成一个弓形，头颈自然放松下垂，同时收紧腹部。

鸽王式

作用：

消除妈妈腹部赘肉，能使大腿修，改善宝宝肠胃功能，强化背部，提高身体体能。

技巧：

俯卧地面，手掌放于两侧，屈膝，抬起双脚，脊椎和颈部尽力后仰，双脚带动小腿向头部靠近。

猫弓式

作用：

缓解腰肌劳损，柔软脊椎，改善消化功能。

技巧:

这个动作跟第一个猫伸展式有一点类似，区别是前者需要跪趴在地上，后者需要脚尖作为重心，塌腰前倾的时候头部也要向上看，从臀部最高点到着地点形成一个弓起和卧爬的反复姿势。

坐角式

作用：

促进骨盆区域的血液循环，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。

技巧：

需要妈妈和孩子的双腿完全打开，呈一字马式，但俩人的身体要紧靠，双腿不要离开地面，左右双臂努力去够脚尖，多次循环。

深蹲

作用：

深蹲这个动作就更适合和小宝宝一起做，比较简单，可以帮助婴儿的平衡力，也可以帮助宝妈产后的身材修复。

技巧：

双腿打开与肩同宽，抱着宝宝随着蹲下起的动作举高，大腿和小腿弯曲的角度要呈90°。

直角式

作用：

强化妈妈膝关节，腿力与体力，灵活宝宝手脚。

技巧：

弯曲双膝，大腿与地面呈直角，小腿与地面平行，孩子趴在妈妈的小腿上，妈妈再收紧腹部，同时腿部上下摆动，直到腿感到酸麻疲累。缓慢还原，调整呼吸。

这个博主本身就是一位瑜伽教练，也有舞蹈基础，所以肢体柔韧度非常好，女儿似乎也遗传了妈妈的柔软基因，很多动作完成起来已经很标准了。

她还用照片记录下了和女儿一起练瑜伽时间线：

她在ins上分享的内容中，图片更多一些，展现的主要是形体美，好看，能勾起瑜珈的兴趣，但练习难度也不小，很多动作适合有基础一点的练习者。

骆驼式

作用：

坚持练习这个体式，不仅能够矫正孩子不良的坐姿习惯还能保护颈椎，预防腰间盘突出。

技巧：

跪与地面，双手撑在脚心或地面上，用双手支撑整个身体的重量，腰腹绷紧向后伸展，努力抬高身体，臀部及胸部往上推，腰臀挺得愈高愈好。同时颈部和头部线条不要放松，

支撑体式

作用：

这个动作尤其考验手臂力量，孩子自重轻，可以尝试。可以帮助收紧小腹，纤细手臂。

技巧：

双手撑与地面，腹部收紧贴于大腿面，同时脚背要绷直努力朝臀部够去，膝盖贴于咯吱窝下，让背部肌肉努力起来，不要放松，也别把头低下去。

舞王二式

作用：

可以帮助伸展，充分扩张身体，强化腿和脚踝，提高平衡感。

技巧：

姿，吸气，左腿向后弯曲、抬高，左手握住右脚踝，用力将右脚向上提伸。右手可以腾空也可以撑在墙面或桌面，找一个支撑点。颈部放松，目视前方。自然呼吸，保持数秒。另一侧重复。

牵拉式

作用：

薄背，改善含胸驼背，伸展妈妈大腿内侧的肌肉，预防赘肉的堆积及美化腿部曲线。

技巧：

妈妈与孩子面对面而坐，双腿左右打开，肩膀的两倍宽度，将脚心贴脚心，双手互握，借助相互牵拉的力量俯身弯腰，上半身努力贴于地面，注意膝盖不要弯曲，也要努力绷直贴紧地面。

提举式

作用：

主要锻炼孩子的手部和腰腹力量。

技巧：

孩子不会倒立的时候，可以先在靠墙练习。除此以外，妈妈可以将孩子的脚步紧紧握住，注意要将孩子的脚背绷紧，孩子用腰腹部和核心力量挺直身体，妈妈也可以锻炼一下手臂力量哦。

博主Summer有一对儿女，几个孩子从小就被瑜伽爱好者的妈妈熏陶锻炼，高难度动作都不是问题，她ins上有大量的瑜伽动作晒图，有很多照片都记录下了他们亲子瑜伽的温馨时刻。

支撑体式

作用：

非常受孩子欢迎的一个姿势，模拟飞机飞行的动作会调动孩子的兴趣和积极性。也很锻炼孩子的平衡力。

技巧：

妈妈平躺于地上，双手牵扶着孩子，让孩子身体趴在妈妈的两条小腿上，慢慢用脚支撑着孩子的腹部，双腿与身体呈90°，这个时候孩子可以视情况松开妈妈的双手，张开手臂保持平衡。

轮式

作用：

期坚持练习轮式变体，能够促进全身的血液循环，锻炼柔韧性。

技巧：

跟桥式的动作有点类似，区别在于孩子也要参与进来，不再坐在妈妈身上了。妈妈首先反手撑与地面，于脚尖同一方向，撑起身体。孩子在妈妈撑起的身体下方重复同一步骤。

下犬式

作用：

对腿部的伸展很有帮助的动作，同时还能拉伸你的肩部和臀部肌肉。

技巧：

两腿分开，两手分开置于身体前侧，将臀部向上。一开始可以膝盖弯曲，将身体调适到舒服的位置后再开始拉伸。孩子可以在妈妈的身下，拉伸后身体将呈倒V字形，脊柱会笔直延伸，颈部会得到放松性姿势动图，双腿伸直，脚后跟落下，试着将全身放松，保持这个姿势做几次深呼吸。

蝴蝶式

作用：

可以促进骨盆区域的血液循环，促进血液流入背部和腹部。如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。

技巧：

妈妈坐在地上，双脚接触，腿向下，紧紧地抱着自己的脚。让孩子坐在妈妈的大腿上，可以像蝴蝶挥动翅膀一样，吸气的时候，腿部发力往胸前收，呼气腿部向下放松，膝盖自然下沉。

上伸腿式+骆驼式

作用：

收紧腹部，减除腰部、大腿脂肪。可以有第三人在场保护好孩子的安全。

技巧：

仰躺，吸气，双臂伸展过头后，孩子可以坐在妈妈腿上；呼气，再跪在妈妈肚子上，妈妈慢慢抬起双腿，呼气，继续上抬两腿至与地面约呈45°角，平稳呼吸，这时孩子再做骆驼式的动作。

可能大家都有注意到这些博主的瑜伽服特别好看，而且还有亲子装！我就顺便整理了这些亲子瑜珈服的品牌，需要说明的是，某宝上有太多的仿品假货，质量不靠谱，大家可以找代购或者去官网上购买。

无团购、无广告、纯分享。

Flexi Lexi Fitness

这个瑜伽品牌是一个泰国的牌子，热情洋溢的热带风格，水果、动物图案居多，本文中介绍的两个博主都有穿，颜色很靓丽。

官网地址：

搭成亲子装更加拉风，大人小孩穿都好看。随便一拍都是一张大片：

他们家这两套纯色的还是很经典，左边是做了芭蕾舞鞋的裤脚设计，右边是更飘逸的感觉，文中第一个博主Keri也穿过，结合瑜伽动作更显得柔美。

Alo Yoga

Alo是很多欧美明星和瑜伽大咖们的御用瑜伽服，第三位博主Summer几乎全是穿的他们家的瑜伽服，另外他们家的王牌就是女神裤Goddess Legging，谁穿谁腿。

官网地址：

黑白基础色，保守不会出错，裤子外穿也没问题，多用途多场景适穿。

他们家另外还有很多莫兰迪色系，颜色高级简约，怎么穿也不会出错。

荧光色系也很打眼，很适合春夏，像糖果一样。

lululemon

lululemon这个加拿大的品牌最近在国内很火，应该很多人都不陌生了。它更加注重功能性和舒适度，同时想把高级感以及实穿性融为一体，王子文推荐过这个品牌很多次， 彭于晏也是他们家的铁粉。

官网地址：

lululemon很多背心的后背交叉都设计的很好看，小心机的性感恰到好处，打破了运动背心的古板沉闷。

当健身服穿也没问题，运动元素随处可见

Meddy Teddy

Meddy Teddy这是一个玩偶公仔，泰迪熊的外形穿着瑜伽服做着各种动作，我觉得很可爱，买来陪孩子一起做瑜伽，一起打卡拍照会很有意思。

官网地址：

可以把这只瑜伽小熊摆放成各种造型动作，还有专门为它配备的衣服和瑜伽垫，心灵手巧的话还可以自己给它设计几件衣服。

据说设计这个小熊的初衷也是为了陪小朋友练习瑜伽，让父母和宝宝更好地互动，它的身体里有软骨架，可以随意凹出各种造型，萌化了。

对妈妈来说：

✔️ 孩子0~1岁半的时候练习亲子瑜伽能帮助更好地帮助妈妈们塑身型，瑜伽里面很多动作还能帮助产后身材恢复。

✔️孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙的分泌，还能很好地控制呼吸。

对孩子来说：

✔️可以帮助孩子释放过剩的精力，集中孩子的注意力，做事情的专注度。

✔️帮助孩子增强平衡力，肌肉协调能力，免疫力。

✔️瑜伽的运动量对婴幼儿时期的宝宝来说并不大，比起天天躺着玩更健康，还能提高睡眠质量，增强食欲。

✔️纠正孩子因错误坐姿、睡姿、走姿造成的脊椎侧弯、驼背、高低膊、腿部变形等形态问题。

✔️按摩内脏，强化消化系统功能，预防便秘、肠胃不适。

✔️帮助孩子稳定情绪，消除紧张、烦躁、沮丧等不良情绪。

对母子来说：

这一点上就不需要多解释了，亲子瑜伽算是跟孩子高质量的互动，跟妈妈在运动的过程中，肢体接触，语言、眼神交流，每一个动作指导后，给予奖励和表扬，都会让孩子心情更好，亲子关系更亲密。这也有利于孩子良好的性格形成和人际关系的建立。

小提示：

不用去纠正孩子的动作是否规范，小朋友尽力做了就行，一定要量力而行，对孩子来说跟妈妈相处是时间才是更珍贵的。

让孩子一起做瑜伽的时候，不要让孩子觉得这是一张任务和命令，要让孩子把这当成一种游戏，正确引导，才能让孩子感受到瑜伽的乐趣。

不要做过度拉伸的体式，根据孩子的适应情况来定，孩子正处于发育阶段，要防止拉伤。

避免饱腹练习瑜伽，最好饭后2小时再做运动。

女性月经期间可以做瑜伽，但是避免做一些倒立体式、腹部剧烈收缩和扭转体式此类费力他体式，适合做柔和体式，减少燥郁心情。

练习亲子瑜珈时,地面除软地毯还应使用瑜珈垫，遇到难度较大的动作时，可以有第三人在场看护，确保孩子的安全。

分享就到这里啦，

快去和孩子试试吧~

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最近在做一篇采访稿，想要了解大家在家是用什么神器来和孩子“共享办公”的。结果跟说好似的，几乎全部人都推荐了小小优趣App，她们大多数都借它来给孩子做英语/数学启蒙，据说效果还不错。

于是临时决定，为大家争取了小小优趣的优惠。感兴趣的朋友关注明天的推送哦。

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